زیربغل دست جمع دستگیره صاف
پایه
Narrow pulldownپول‌داون دست جمع سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله صاف یا دستگیره مناسب را به دستگاه سیم‌کش متصل کنید.
- ۲
روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر پدهای نگهدارنده فیکس کنید تا بدن ثابت بماند.
- ۳
میله را به سمت استخوان ترقوه (سینه بالا) بکشید، سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای پایین کشیدن بار خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، اجازه دهید عضلات زیربغل به طور کامل کشیده شوند.
- هنگام کشیدن بار، آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت پایین نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بالا بردن میله نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پول‌داون دست جمع یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش میانی پشت است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. این تمرین به دلیل دامنه حرکتی بیشتر و درگیر کردن بهتر عضلات بازو (بایسپس)، برای توسعه ضخامت و عضلانی شدن بالاتنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- دستگاه تمرین
- دستگاه لت سیم‌کش
- سطح دشواری
- پایه
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
