قایقی نشسته با دستگاه
Machine Seated Cable Rowرو سیمکش نشسته با دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دسته‌ها را محکم بگیرید.
- ۲
با استفاده از بازوها و عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت عقب بکشید. زاویه بین پاها و بالاتنه باید حدود ۹۰ درجه باشد و سینه را رو به جلو بدهید.
- ۳
دسته‌ها را به سمت بدن بکشید تا دستانتان در کنار شکم قرار بگیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از خم شدن به جلو یا تاب دادن بالاتنه پرهیز کنید.
- سینه را رو به جلو نگه دارید و سرشانه ها را به عقب و پایین هدایت کنید.
- در انتهای کشش، کتف ها را به هم فشار دهید تا بیشترین انقباض ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت خود نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن وزنه به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قایقی نشسته با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر و چند مفصلی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، عضلات میانی پشت و دو سر بازویی (بایسپس) است. این تمرین به دلیل پایداری فراهم شده توسط دستگاه، برای افراد مبتدی بسیار ایمن و مناسب بوده و به بهبود فرم بدن و تقویت عضلات پشتی کمک شایانی می‌کند. با این حال، حفظ حالت طبیعی ستون فقرات و جلوگیری از تاب دادن بالاتنه در طول اجرا از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
