پلانک بالا پایین با وزنه
مقدماتی
Weighted Plank Up Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت پلانک قرار بگیرید و یک وزنه صفحه‌ای روی کمر خود بگذارید.
- ۲
به نوبت روی یک آرنج و سپس آرنج دیگر بروید و تلاش کنید از تکان خوردن بدن به طرفین جلوگیری کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت بیش از حد لگن و چرخش باسن هنگام تغییر وضعیت جلوگیری کنید.
- وزنه را به طور ایمن روی کمر یا پشت خود قرار دهید تا در طول حرکت جابه‌جا نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول حرکت تنفس را به صورت طبیعی و کنترل‌شده ادامه دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک بالا پایین با وزنه یک تمرین پویا و پیشرفته برای عضلات مرکزی بدن است که با قرار دادن وزنه روی پشت، فشار روی شکم، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو را افزایش می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی و قدرت کل بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
