گهواره با صفحه هالتر
پیشرفته
Plate Hollow hold
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و در حالی که دست هایتان را بالای سر کشیده‌اید، یک صفحه وزنه را نگه دارید.
- ۲
بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان فرمی شبیه به قایق یا موز به خود بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید و نگذارید گودی کمر ایجاد شود.
- اگر وزنه برای حفظ فرم بدن خیلی سنگین است، ابتدا بدون وزنه تمرین را اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت نفس‌های کوتاه و کنترل شده بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هالو هولد با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و ثبات مرکزی بدن است که با نگه داشتن بدن در حالت قایقی شکل (موز مانند) و به همراه داشتن صفحه وزنه انجام می‌شود. این تمرین استقامت ایزومتریک عضلات عمقی شکم را به شدت به چالش می‌کشد. این حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است، اما به دلیل فشار بالا نیازمند آمادگی بدنی قبلی است تا از آسیب کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
