پلانک آرنج با وزنه
متوسط
Weighted Forearm Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت زانو زده قرار بگیرید و هر دو ساعد خود را روی زمین محکم بگذارید.
- ۲
یک صفحه وزنه روی کمر خود قرار دهید (یا از یک نفر بخواهید این کار را برایتان انجام دهد).
- ۳
پلانک را برای مدت زمان مشخص‌شده نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
- هنگام قرار دادن وزنه روی پشت، حتماً از یک فرد کمکی استفاده کنید تا آسیب نبینید.
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پلانک، تنفس باید به صورت آرام و عمیق از طریق دیافراگم انجام شود و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک آرنج با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه (هسته بدن) است. با قرار دادن وزنه روی کمر، فشار بیشتری به عضلات شکم، پهلو و فیله کمر وارد می‌شود که به افزایش قدرت ایزومتریک، پایداری ستون فقرات و بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
