درایو سرشانه با وزنه
مقدماتی
Plate Situp
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
یک صفحه وزنه را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید و مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند.
- ۳
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و با استفاده از عضلات شکم بلند شوید، در حالی که صفحه وزنه را به سمت سقف نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
- گردن خود را با دست نکشید و نگاه را به سمت سقف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت درایو سرشانه با وزنه (Plate Situp) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم و بالاتنه است که با نگه‌داشتن صفحه وزنه انجام می‌شود. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات رکتوس شکمی کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال چالش بیشتر در حرکات شکم هستند، گزینه مناسبی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
