پلانک دست با وزنه
متوسط
Weighted Hand Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را محکم روی زمین بگذارید.
- ۲
یک وزنه صفحه روی کمر یا پشت خود قرار دهید (می‌توانید از شخص دیگری برای این کار کمک بگیرید).
- ۳
زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را به صورت کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از گودی کمر و افتادن باسن جلوگیری کنید تا فشار به مهره‌ها وارد نشود.
- وزنه را به گونه‌ای روی پشت قرار دهید که احتمال سقوط آن وجود نداشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌ها را به صورت منظم و آرام بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک دست با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه است که با قرار دادن وزنه روی پشت انجام می‌شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند. برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیاز به دقت در حفظ فرم صحیح بدن دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- صفحه هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
