شکم غلطک دستگاه
متوسط
Machine Roll Outsچرخ شکم دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های دستگاه را با دو دست بگیرید و روی زانوها روی زمین قرار بگیرید، در حالی که پاها بالا و ضربدری هستند.
- ۲
به آرامی دستگاه را به سمت جلو هدایت کنید و بدن خود را در وضعیت کشیده قرار دهید.
- ۳
پس از یک مکث کوتاه در حالت کشش، با انقباض عضلات شکم به نقطه شروع بازگردید. این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام رول کردن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
رول‌اوت با دستگاه یک تمرین پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات راست شکمی و عمقی شکم است. این حرکت به بهبود پایداری ستون فقرات و افزایش قدرت کل بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح آن مستغزم کنترل کامل بر روی عضلات شکم است تا از گودی کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
