کرانچ شکم دستگاه صفحه‌ای
پایه
Machine Plate Loaded Crunchشکم دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را زیر پدها قرار دهید و دسته‌ها را با دستان خود بگیرید.
- ۲
ستون فقرات خود را خم کنید و بالاتنه و پایین‌تنه را به سمت یکدیگر نزدیک کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن وزنه‌ها با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو و انقباض شکم نفس خود را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ با دستگاه پلاک لود یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه عضلات بالای شکم است. این حرکت با استفاده از وزنه‌های آزاد روی دستگاه انجام می‌شود و به شما اجازه می‌دهد مقاومت را به مرور زمان افزایش دهید تا عضلات شکم فرم بهتر و قوی‌تری پیدا کنند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
