پرس پا عمودی
پایه
Vertical Leg Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی تشک دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را روی صفحه پدال قرار دهید.
- ۲
وزنه را به سمت بالا فشار دهید و قفل ایمنی را آزاد کنید.
- ۳
وزنه را به آرامی پایین بیاورید. پیش از اینکه کمرتان از پد جدا شود، متوقف شوید.
- ۴
با فشار دادن پاها، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- پاشنه‌های پا را کاملاً روی صفحه دستگاه نگه دارید.
- هنگام پایین آوردن وزنه، مراقب باشید که کمر از پد جدا نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه‌ها به سمت بالا، نفس خود را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پا عمودی یک تمرین عالی با دستگاه است که عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. این حرکت به تقویت پایین‌تنه کمک کرده و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند، اما رعایت تکنیک صحیح برای جلوگیری از بلند شدن کمر از تشک ضروری است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
