پرس پا با دستگاه
Machine Leg Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید.
- ۲
وزنه را آزاد کرده و پاهای خود را به طور کامل (بدون قفل کردن زانوها) باز کنید.
- ۳
وزنه را پایین بیاورید تا زاویه پاها به ۹۰ درجه برسد (اما مراقب باشید باسن و کمر از پد جدا نشوند تا از خطر آسیب به کمر جلوگیری شود).
- ۴
وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- اجازه ندهید پاشنه پاها از روی صفحه بلند شود.
- کمر و باسن خود را کاملاً به تشک تکیه‌گاه بچسبانید تا به مهره‌ها فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس پا با دستگاه یکی از تمرینات ترکیبی مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ است. این تمرین به عنوان جایگزینی امن‌تر برای اسکوات با هالتر شناخته می‌شود که به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را با تکیه‌گاه کمر جابه‌جا کنید. با این حال، رعایت فرم صحیح و جلوگیری از بلند شدن باسن از پد برای حفظ سلامت کمر بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
