هاک اسکوات افقی
Horizontal Hack Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در دستگاه هک اسکوات قرار بگیرید؛ پشت خود را به تشک تکیه داده و شانه‌ها را زیر پدهای مخصوص شانه بگذارید.
- ۲
پاها را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید.
- ۳
با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت جلو، وزنه را به نقطه شروع هدایت کنید، در حالی که عضلات میان‌تنه منقبض هستند. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- کف پاها را به‌گونه‌ای روی صفحه قرار دهید که در طول حرکت پاشنه‌ها بلند نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن پاشنه‌ها و بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
هاک اسکوات افقی یک حرکت ترکیبی برای پایین‌تنه است که روی دستگاه مخصوصی اجرا می‌شود که در آن وزنه به‌صورت افقی جابه‌جا می‌شود. این حرکت به‌طور اصلی عضلات چهارسر ران و باسن را هدف قرار می‌دهد و با فراهم کردن تکیه‌گاه برای کمر، گزینه‌ای عالی و ایمن برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند عضلات پا را با فشار کمتر روی ستون فقرات تمرین دهند، محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
