پرس پا افقی با دستگاه
Machine Horizontal Leg Pressپرس پای نشسته دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را روی صفحه دستگاه با فاصله عرض شانه قرار دهید.
- ۲
وزنه را آزاد کرده و پاهای خود را به طور کامل بدون قفل کردن زانوها بکشید.
- ۳
وزنه را پایین بیاورید تا پاهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند (اما مراقب باشید باسن و کمر از تشک دستگاه بلند نشوند؛ زیرا این کار کمر را در وضعیت گرد و خطرناکی قرار می‌دهد).
- ۴
وزنه را به سمت بالا و نقطه شروع فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- هنگام پایین آوردن وزن، اجازه ندهید باسن و کمر از پشتی صندلی جدا شوند تا به مهره‌های کمر آسیب نرسد.
- فاصله پاها روی صفحه دستگاه را متناسب با هدف تمرینی خود تنظیم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بیرون بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پا دستگاه افقی یک تمرین چندمفصلی محبوب است که به طور همزمان عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و همستینگ را در یک وضعیت ایمن و کنترل‌شده درگیر می‌کند. برخلاف پرس پای زاویه‌دار، مدل افقی فرد را در وضعیت نشسته قرار می‌دهد که فشار کمتری به ستون فقرات وارد کرده و برای مبتدیان بسیار مناسب است. این حرکت برای افزایش حجم و قدرت عضلات پا بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
