اسکوات هک دستگاه
پایه
Machine Hack Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در دستگاه اسکات هک قرار بگیرید؛ پشت خود را به پد تکیه داده و شانه‌ها را زیر پدهای مخصوص شانه قرار دهید.
- ۲
پاها را به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
- ۳
با فشار آوردن از طریق پاشنه پاها به نقطه شروع بازگردید و میان‌تنه را منقبض نگه دارید. حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
- کمر و باسن خود را به طور کامل به پد دستگاه بچسبانید.
- پاهای خود را روی صفحه به گونه‌ای قرار دهید که فشار مستقیماً روی عضلات هدف باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکات هک دستگاه یک تمرین عالی و چند مفصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. به دلیل وجود تکیه‌گاه، این حرکت فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند وزنه‌های سنگین‌تر را با ایمنی بیشتر جابجا کنند، بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
