پرس پا تک پا دستگاه
پایه
Machine Single Leg Leg Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
این پرس پا دارای دو صفحه پای مجزا است و در هر دو طرف پین‌های نگهدارنده دارد. پین را در یک طرف درگیر کنید.
- ۲
وزنه را به آرامی پایین بیاورید اما قبل از اینکه پایین کمر شما از پشتی جدا شود یا گرد شود، متوقف شوید.
- ۳
با فشار دادن از طریق پاشنه پا، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانو در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- اجازه ندهید پاشنه پا از صفحه دستگاه بلند شود.
- کمر خود را کاملاً به پشتی صندلی بچسبانید تا از آسیب جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس پا تک پا دستگاه یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که به صورت تک‌پا اجرا می‌شود. این تمرین به بهبود نامتقارن بودن عضلات، افزایش قدرت یک طرفه و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال توسعه متوازن عضلات پا هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
