اسکوات پاندولی با دستگاه
Machine Pendulum Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را محکم به پد تکیه دهید و شانه‌های خود را زیر پدهای شانه‌ای دستگاه قرار دهید.
- ۲
پاها را به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و به آرامی در مسیر قوس‌دار دستگاه به سمت پایین حرکت کنید تا اسکوات عمیقی شکل بگیرد.
- ۳
با فشار وارد کردن از طریق پاشنه پاها به سمت بالا و نقطه شروع برگردید، در حالی که میان‌تنه منقبض است. حرکت را برای تعداد تکرار و ست‌های دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که کمر و باسن شما در تمام طول حرکت کاملاً به پد دستگاه چسبیده باشد.
- از قفل کردن کامل زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- پاهای خود را متناسب با هدف تمرین روی صفحه قرار دهید؛ پاهای پایین‌تر فشار بیشتری روی چهارسر و پاهای بالاتر فشار بیشتری روی باسن و همستینگ می‌گذارند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن (فاز منفی) نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن (فاز مثبت) نفس خود را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات پاندولی با دستگاه یک حرکت ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و باسن (گلوتئال) است. این دستگاه با استفاده از یک مسیر حرکتی قوس‌دار، فشار متفاوتی نسبت به اسکوات سنتی یا پرس پا ایجاد می‌کند و به دلیل تکیه‌گاه کمر، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌سازد که آن را به گزینه‌ای عالی برای هایپرتروفی و افزایش قدرت پایین‌تنه تبدیل می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۱۲۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
