زیربغل مچ معکوس با سیم‌کش
Underhand pulldown
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از اتصال میله صاف استفاده کنید. میله را با گرفتن دست برعکس (کف دست به سمت خود) بگیرید.
- ۲
در حالی که میله را گرفته‌اید، روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک‌های نگهدارنده قرار دهید.
- ۳
میله را به سمت استخوان ترقوه بکشید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، اجازه دهید عضلات زیربغل به خوبی کشیده شوند.
- آرنج‌ها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت پایین نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترل‌شده به بالا نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پول‌داون دست برعکس یکی از حرکات مؤثر در تمرینات بدنسازی است که به‌طور ویژه برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی‌سیموس دورسی) و جلوبازو طراحی شده است. استفاده از گریپ دست برعکس (سوپینیت) به مشارکت بیشتر عضلات بازو در طول حرکت کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه عرض عضلات پشت و بهبود قدرت کششی هستند بسیار مناسب است. رعایت فرم صحیح و جلوگیری از تاب دادن بدن از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
