زیربغل سیم کش عمودی
Machine pulldownلتاژ دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را با کف دست رو به جلو و با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲
در حالی که دست‌ها کشیده هستند، بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به عقب متمایل کرده و سینه را بیرون بدهید.
- ۳
میله را به آرامی و با انقباض عضلات پشت تا سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید.
- ۴
پس از یک مکث کوتاه، به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای پایین کشیدن وزنه خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت پایین و داخل قفسه سینه هدایت کنید.
- در بالاترین نقطه اجازه دهید عضلات زیربغل به خوبی کشیده شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت پایین نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بالا بردن کنترل‌شده وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پول‌دان با دستگاه یکی از تمرینات بسیار مؤثر و محبوب برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود فرم بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه، ایمنی بالایی داشته و گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی تا پیشرفته محسوب می‌شود تا حجم و عرض عضلات پشت خود را افزایش دهند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
