حرکت چهره گاو دو دست در یوگا
Two Arms Cow Face Pose
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در یک وضعیت راحت و چهارزانو روی مت بنشینید، در حالی که پاهای خود را ضربدری قرار داده‌اید و ستون فقرات کاملاً صاف است.
- ۲
دست راست خود را به سمت سقف بکشید و از آرنج خم کنید تا دست راستشتان پشت سرتان قرار بگیرد.
- ۳
دست چپ خود را به پشت برده و از آرنج خم کنید تا دست چپ به سمت بالا و بین استخوان‌های کتف حرکت کند.
- ۴
دست‌های خود را پشت کمر به هم برسانید و تلاش کنید نوک انگشتان را لمس کنید. اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، از یک بند یوگا یا حوله برای پر کردن فاصله بین دست‌ها استفاده کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن بالاتنه در طول کشش خودداری کنید و سینه را رو به جلو نگه دارید.
- اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، حتماً از بند یوگا استفاده کنید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن کشش، تنفس عمیق، آرام و منظم داشته باشید تا به ریلکس شدن عضلات کمک کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت صورت گاو دو دست (Two Arms Cow Face Pose) یک تمرین کششی پرطرفدار در یوگا است که به بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها، باز کردن قفسه سینه و افزایش تحرک بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین عضلات لت، شانه‌ها و پشت بازو را تحت کشش ملایمی قرار می‌دهد و برای رفع خشکی ناشی از نشستن طولانی‌مدت بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۸ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
