نشر پشت W با تی آر ایکس
مقدماتی
TRX W Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های TRX را بگیرید و از نقطه اتصال فاصله بگیرید تا بدن مایل شود.
- ۲
آرنج‌های خود را به سمت عقب بکشید و در عین حال مفصل شانه را به سمت خارج بچرخانید، به طوری که در انتهای حرکت بازوهای شما شکل حرف W را بسازند.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف و به صورت یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن در ناحیه لگن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، کتف‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید و آرنج‌ها را در زاویه مناسب حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و ایجاد شکل W، نفس خود را به بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت بال آوردن W با تی آر ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و بخش میانی عضلات ذوزنقه (تراپزیوس) است. این تمرین با استفاده از وزن بدن و بندهای معلق انجام می‌شود و به بهبود وضعیت بدنی، تقویت عضلات بالای پشت و افزایش پایداری مفصل شانه کمک می‌کند. به دلیل ماهیت معلق بودن تمرین، برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل تنظیم است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
