فلای سرشانه خلفی با حلقه‌ها
متوسط
Ring Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به حلقه‌ها بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
- ۲
به سمت جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد، دست‌ها صاف و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد.
- ۳
در حالی که دست‌ها صاف هستند، آن‌ها را به آرامی به طرفین باز کنید تا هم‌سطح شانه‌ها شوند. بدنتان باید شکل حرف T را به خود بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، میان‌تنه و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا بدن مانند یک تخته صاف بماند.
- از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید تا فشار اصلی روی سرشانه خلفی باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن و باز کردن دست‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
فلای سرشانه خلفی با حلقه‌ها (Ring Rear Delt Fly) یک حرکت پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی روی عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشت) و بالاتنه تمرکز دارد. این تمرین با استفاده از حلقه‌های ژیمناستیک انجام می‌شود و به تقویت ثبات مفاصل شانه، بهبود وضعیت ایستایی و اصلاح عدم تعادل‌های عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
