زیربغل تی آر ایکس آرنج باز
TRX Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به مخالف نقطه اتصال TRX بایستید و دسته‌ها را با هر دو دست محکم بگیرید.
- ۲
چند قدم به جلو بردارید تا بدنتان به سمت عقب متمایل و زاویه دار شود.
- ۳
آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را مستقیماً به سمت عقب و طرفین بکشید.
- ۴
اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت، آرنج‌ها به سمت بیرون باز شده‌اند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بدن را کاملاً صاف و منقبض نگه دارید و از خم شدن باسن جلوگیری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت بیرون هدایت کنید تا تمرکز اصلی روی عضلات پشت سرشانه باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا و عقب نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در حین بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه معکوس با تی آر ایکس یکی از تمرینات عالی با وزن بدن است که به‌طور خاص عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، تقویت عضلات پشت بالاتنه و افزایش پایداری مفصل شانه کمک می‌کند. با تنظیم فاصله پاها، می‌توانید میزان مقاومت و سختی حرکت را به راحتی تغییر دهید.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
