فلای پشت تی آر ایکس
TRX Rear Delt Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به روی نقطه اتصال تی‌ار‌ایکس بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و پشت به نقطه‌ای که تی‌ار‌ایکس وصل است قرار بگیرید.
- ۲
به سمت جلو قدم بردارید تا بدنتان در حالت پلانک قرار بگیرد؛ دست‌ها کشیده و بدنتان از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد.
- ۳
در حالی که دست‌ها تقریباً صاف یا با خمیدگی بسیار ملایم هستند، آن‌ها را به طرفین باز کنید و بالا بیاورید تا در راستای شانه‌ها قرار گیرند؛ به طوری که بدنتان شکل حرف T را به خود بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید و فشار را روی دلتوئید خلفی متمرکز نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به طرفین و عقب نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای دلتوئید خلفی با تی‌ار‌ایکس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و عضلات بالاتنه است که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت به بهبود وضعیت ژست بدن، تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش پایداری شانه کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه عضلانی تعادل‌یافته در شانه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
