اسکوات اسپیلیت تی آر ایکس
پایه
TRX Split Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دسته بند تی آر ایکس را بگیرید و به عقب قدم بردارید تا بندها کشیده شوند. در حالت ایستادن اسپیلیت (یک پا جلو و یک پا عقب) قرار بگیرید.
- ۲
زانو پای عقب خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
با کمک دست‌ها و بندهای تی آر ایکس، خود را به بالا کشیده و به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- زانو پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- از بندها تنها برای حفظ تعادل و کمک کنترل‌شده استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات اسپیلیت تی آر ایکس یک حرکت پایین‌تنه عالی است که با استفاده از بندهای تعلیقی، ثبات و تعادل بیشتری را حین انجام حرکت یک‌طرفه پا فراهم می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ کمک کرده و برای بهبود تعادل و توان عضلانی مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
