لانج معکوس با تی آر ایکس
پایه
TRX Reverse Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته های TRX را بگیرید و به عقب قدم بردارید تا بندها کاملاً کشیده شوند.
- ۲
با یک پا به سمت عقب قدم بردارید و در حالت لانج قرار بگیرید تا جایی که زانوی عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
با فشار آوردن به پای جلو به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت بالاتنه را صاف نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
- زانوی پای جلو نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- با کنترل کامل به سمت عقب قدم بردارید و از ضربه زدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و عقب گذاشتن پا نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس با TRX یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ است. استفاده از بندهای معلق (TRX) به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و کاهش فشار وارده بر زانوها کمک می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
