کرانچ مایل با تی آر ایکس
متوسط
TRX Oblique Crunchشکم پهلو تی آر ایکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را درون رکاب‌های تی آر ایکس قرار داده و در وضعیت پلانک دست قرار بگیرید.
- ۲
هر دو زانو را به سمت آرنج راست خود بکشید.
- ۳
پاهای خود را به سمت عقب و حالت شروع دراز کنید، سپس هر دو زانو را به سمت آرنج چپ بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، میان‌تنه را کاملاً منقبض نگه دارید و از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن با باسن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت آرنج نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پاها به حالت پلانک نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ مایل با تی آر ایکس یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم و پهلو (اوبلیک) است که با استفاده از نوارهای معلق انجام می‌شود. این تمرین علاوه بر درگیر کردن عمقی عضلات میان‌تنه، به بهبود ثبات عضلات کمربند شانه‌ای و تعادل کل بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
