لانج جانبی با تی آر ایکس
TRX Lateral Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته های تی آر ایکس را با هر دو دست بگیرید و بازوهای خود را مستقیماً در جلوی خود بکشید.
- ۲
به صورت جانبی به یک طرف گام بردارید، در حالی که بازوهای خود را کشیده و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- ۳
بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید، زانوی جلویی را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- ۴
با فشار دادن روی پای جلویی به نقطه شروع بازگردید، در حالی که بازوها کشیده و میان‌تنه درگیر است.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام گام برداشتن به پهلو، زانوی پای فعال باید در راستای پنجه پا حرکت کند و از افتادن زانو به سمت داخل جلوگیری شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو پرهیز کنید.
- بندهای تی آر ایکس باید در طول حرکت کشیده نگه داشته شوند تا به حفظ تعادل کمک کنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و حرکت به پهلو نفس بکشید (دم)، و هنگام فشار دادن با پای جلویی برای بازگشت به حالت شروع، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت لانج پهلو با تی آر ایکس (TRX Lateral Lunge) یک تمرین عالی پایین‌تنه است که با استفاده از بندهای تعلیق، عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات داخل ران (آداکتور) را هدف قرار می‌دهد. کمک گرفتن از دستگیره‌ها به حفظ تعادل کمک کرده و امکان تمرکز بیشتر روی فرم صحیح حرکت و افزایش دامنه حرکتی را فراهم می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات یک‌طرفه و بهبود تعادل جانبی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
