لانج تعظیمی با تی آر ایکس
مقدماتی
TRX Curtsy Lunge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که پشت به نقطه اتصال ایستاده‌اید، دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید.
- ۲
پای چپ خود را به سمت عقب و پشت پای راست ضربدری ببرید و بدن خود را پایین بیاورید تا یک لانژ کورسی شکل بگیرد.
- ۳
با فشار دادن کف پای راست به زمین به نقطه شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی را در امتداد پنجه پا نگه دارید.
- بالاتنه را صاف نگه داشته و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- فشار اصلی را روی پای جلو برای بازگشت به حالت شروع وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و انجام لانژ نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانژ کورسی با تی آر ایکس (TRX Curtsy Lunge) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات سرینی (گلوتئوس مکسیموس و مدیوس) و چهارسر ران است. استفاده از بند تی آر ایکس به حفظ تعادل کمک کرده و امکان کنترل بهتر دامنه حرکتی را فراهم می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی به باسن و بهبود تعادل جانبی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
