اسکوات پرشی با تی آر ایکس
TRX Jumping Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی بندهای تی آر ایکس بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
- ۲
با خم کردن زانوها و لگن به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که پشت صاف و سینه رو به بالا است.
- ۳
به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و در صورت تمایل از دست‌ها برای حفظ تعادل استفاده کنید.
- ۴
به آرامی و نرم به حالت اسکوات فرود بیایید و ضربه را با عضلات پا جذب کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به مفاصل زانو وارد نشود.
- پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید و اجازه ندهید کمر خم شود.
- از بندهای تی آر ایکس فقط برای تعادل استفاده کنید، نه برای کشیدن خود به بالا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن به سمت اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام پرش به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات پرشی با تی آر ایکس یک تمرین پلایومتریک و پویا است که برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و باسن، طراحی شده است. استفاده از بندهای تی آر ایکس در این حرکت به حفظ تعادل کمک کرده و امکان فرود نرم‌تر و کنترل‌شده‌تر را فراهم می‌کند که فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد. این تمرین برای بهبود قدرت انفجاری، چربی‌سوزی و آمادگی جسمانی عمومی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۲ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
