شکم غلطکی زانو زده تی آر ایکس
TRX Kneeling Ab Rollout
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده قرار بگیرید و بندهای TRX را در ارتفاع وسط ساق پا تنظیم کنید.
- ۲
دسته‌های TRX را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۳
عضلات شکم را منقبض نگه دارید، به سمت جلو روی پنجه پاها متمایل شوید و بازوهای خود را در جلو بدن امتداد دهید.
- ۴
به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوها صاف و عضلات شکم کاملاً درگیر هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم را سفت نگه دارید تا از آسیب به کمر جلوگیری شود.
- از خم کردن آرنج‌ها خودداری کنید و حرکت را با فشار عضلات شکم کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و حرکت به سمت جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
رول‌اوت شکم زانو زده با TRX یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کور)، به‌ویژه عضلات راست شکمی و عرضی شکم است. این تمرین به بهبود ثبات، تعادل و قدرت کل بدن کمک می‌کند و در عین حال عضلات زیربغل و بالاتنه را نیز درگیر می‌سازد. اجرای صحیح این حرکت نیازمند کنترل دقیق عضلات شکم است تا از گودی بیش از حد کمر جلوگیری شود.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- زانوها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
