جمع کردن زانو تی آر ایکس
مقدماتی
TRX Knee Tuck
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پاهای خود را درون رکاب‌های بند TRX قرار دهید و در وضعیت پلانک روی دست‌ها قرار بگیرید.
- ۲
زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر آویزان نشود.
- از بالا بردن باسن به سمت سقف در ابتدای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت جلو بازدم کنید و هنگام بازگشت به حالت پلانک دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جمع کردن زانو در TRX یک تمرین فوق‌العاده با وزن بدن و ابزار معلق است که عضلات شکم و میان‌تنه را به‌طور مستقیم به چالش می‌کشد. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و کشیدن زانوها به سمت سینه در حالت پلانک، این تمرین علاوه بر عضلات شکم، پایداری مفاصل و عضلات ثبات‌دهنده را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای تقویت کنترل بدن و چربی‌سوزی عالی است، اما افراد مبتدی باید مراقب باشند تا به ناحیه کمر فشار نیاورند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
