پلانک روی ساعد با تی آر ایکس
مقدماتی
TRX Forearm Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم روی زمین دراز بکشید و ساعدهای خود را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- ۲
پاهای خود را درون رکاب‌های بند TRX قرار داده و بدن را از زمین جدا کنید.
- ۳
عضلات شکم، باسن و پاها را منقبض کنید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- اجازه ندهید باسن به سمت پایین آویزان شود یا به سمت بالا خم شود.
- عضلات شکم و باسن را در طول کل حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت به صورت آرام و منظم نفس بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک ساعد با TRX یک حرکت فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و شکم است که با ایجاد ناپایداری توسط بندهای معلق، چالش بیشتری نسبت به پلانک سنتی ایجاد می‌کند. این تمرین به بهبود ثبات عضلات عمقی شکم، شانه و فیله کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
