شکم غلطکی با تی آر ایکس
TRX Ab Rollout
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دستگیره‌های تی‌ار‌ایکس را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض نگه دارید، به سمت پنجه پاها به جلو غلت بخورید و بازوهای خود را در جلو دراز کنید.
- ۳
بدن خود را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که بازوها صاف و شکم کاملاً درگیر است.
- ۴
وقتی سر شما بین بازوها قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با استفاده از عضلات شکم، بدن را به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت اجازه ندهید کمرتان قوس بردارد یا اصطلاحاً شکم به سمت زمین آویزان شود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از تکانه بدن برای برگشت استفاده نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور شدن بدن و رول کردن به جلو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع هم‌زمان با انقباض شکم نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت رول‌اوت شکم با تی‌ار‌ایکس (TRX Ab Rollout) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به‌ویژه عضلات راست شکمی و عمقی شکم است. این تمرین همچنین عضلات زیربغل و ثبات‌دهنده‌های ستون فقرات را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل، قدرت و استقامت کل بالاتنه کمک می‌کند. به دلیل ماهیت ناپایدار بندهای تی‌ار‌ایکس، این حرکت فشار زیادی روی هسته بدن ایجاد می‌کند و برای افراد مبتدی مناسب نیست.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
