پلانک روی دست با تی آر ایکس
متوسط
TRX Hand Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پشت به بندهای TRX قرار بگیرید و پاهای خود را درون دسته‌های TRX بگذارید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا حرکت آغاز شود.
- ۳
عضلات مرکزی را منقبض کرده و این وضعیت را به مدت زمان دلخواه حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پلانک به صورت آرام و منظم نفس بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک دستی TRX یک حرکت پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (کور) است که در آن پاهای شما درون بندهای TRX معلق بوده و دست‌ها روی زمین قرار دارند. این تمرین با ایجاد ناپایداری، عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌ها را به چالش کشیده و به بهبود تعادل، پایداری و قدرت عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
