پلانک جانبی روی ساعد با تی آر ایکس
متوسط
TRX Forearm Side Plank
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و پاها را داخل رکاب‌های بند TRX قرار دهید.
- ۲
با تکیه بر روی ساعد خود را بالا بکشید و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید تا بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- آرنج باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد تا از فشار بیش از حد به مفصل شانه جلوگیری شود.
- بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرد.
الگوی تنفس صحیح
نفس خود را حبس نکنید؛ در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پلانک پهلو روی ساعد با TRX یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات اوبلیک (پهلو) را هدف قرار می‌دهد. استفاده از بندهای معلق TRX ناپایداری ایجاد می‌کند و باعث می‌شود عضلات تثبیت‌کننده با شدت بیشتری برای حفظ تعادل و صاف نگه داشتن بدن فعال شوند. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی و ثبات ستون فقرات بسیار مفید است، اما نیازمند قدرت پایه مناسبی در ناحیه عضلات شکم و پهلو است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)، بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
