حرکت پشت پا با تی آر ایکس
TRX Hamstring Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رو به بندهای تی آر ایکس روی زمین قرار بگیرید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاهای خود را درون حلقه‌های بند تی آر ایکس قرار دهید.
- ۲
در حالی که بدن در یک خط راست قرار دارد و عضلات شکم منقبض هستند، زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- ۳
لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول تمام مراحل حرکت، عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا لگن آویزان نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پاشنه‌ها به سمت باسن (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن پاها به حالت اول (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پشت پا با تی آر ایکس (TRX Hamstring Curl) یک تمرین عالی با وزن بدن برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن است که از ناپایداری بندهای تی آر ایکس برای درگیر کردن بیشتر عضلات عمقی و مرکزی (کور) استفاده می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، قدرت عضلات خلفی ران و ثبات مفصل زانو کمک می‌کند. افراد مبتدی باید مراقب باشند تا در طول اجرای حرکت، باسن خود را پایین نیاورند و کمر را قوس ندهند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
