پل باسن تی آر ایکس
مقدماتی
TRX Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را داخل بندهای تی آر ایکس قرار دهید، زانوها خم و پاها روی زمین باشند.
- ۲
دست‌ها را در دو طرف بدن و با کف دست رو به زمین قرار دهید.
- ۳
باسن را به سمت سقف بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در انتهای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پل باسن تی آر ایکس یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستریگ است که با استفاده از بند تی آر ایکس انجام می‌شود. به دلیل معلق بودن پاها، میزان ناپایداری افزایش یافته و عضلات عمقی شکم و فیله کمر نیز برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
