بالا آوردن همسترینگ و باسن
Glute Ham Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا از وسیله جایگزین مناسب مانند توپ تعادل یا نیمکت استفاده کنید.
- ۲
با تنظیم صفحه پا در ارتفاع مناسب و مطمئن شدن از محکم بودن جایگاه پاها، تجهیزات را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.
- ۳
حرکت را با پایین آوردن آرام بالاتنه به سمت زمین در حالی که بالاتنه و پاها در یک راستا هستند، شروع کنید.
- ۴
هنگامی که به پایین‌ترین نقطه که بدن با زمین موازی است یا تا جایی که راحت هستید رسیدید، مکث کوتاهی داشته باشید.
- ۵
با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین خود را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر خود را بیش از حد قوس ندهید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت گلوت هم ریز (Glute Ham Raise) یکی از بهترین و کارآمدترین تمرینات برای تقویت عضلات زنجیره پسین بدن، به ویژه همسترینگ و باسن است. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص انجام شده و به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت انفجاری و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و همسترینگ کمک شایانی می‌کند. اجرای این حرکت به دلیل فشار بالا نیازمند تکنیک صحیح است و برای افراد مبتدی ممکن است چالش‌برانگیز باشد.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
