فیله کمر ۴۵ درجه
مقدماتی
Machine 45 Degree Back Extensionهایپر اکستنشن دستگاه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ران‌های خود را روی پد دستگاه قرار داده و پاهای خود را پشت تکیه‌گاه پایی قفل کنید.
- ۲
در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی از ناحیه لگن خم شوید تا بالاتنه و پاها زاویه ۴۵ درجه بسازند.
- ۳
به آرامی بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از هایپراکستنشن بیش از حد و قوس دادن زیاد به کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن کمر دستگاه ۴۵ درجه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، سرینی (باسن) و همسترینگ است. این حرکت به بهبود ثبات مرکزی بدن، تقویت وضعیت ایستایی و پیشگیری از دردهای ناحیه کمر کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
