فیله کمر با دستگاه
پایه
Machine Back Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی دستگاه بنشینید و بالاتنه خود را به پد غلتکی تکیه دهید.
- ۲
با استفاده از عضلات کمر و باسن، بالاتنه را به سمت عقب ببرید تا بدنتان در یک راستا قرار گیرد. مطمئن شوید که ستون فقرات بیش از حد به عقب خم نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در پایین‌ترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- از هایپراستنشکن (خم کردن بیش از حد به عقب) در بالای حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و صاف کردن کمر نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن کمر با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این حرکت به دلیل پشتیبانی دستگاه، ایمنی بالایی دارد و برای تقویت عضلات پشت و پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
