فیله کمر خوابیده با کمک یار
مقدماتی
Partner Lower Back Extensions
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی پشت دست‌هایتان قرار دهید.
- ۲
از یک نفر بخواهید مچ پای شما را نگه دارد یا آن‌ها را زیر یک جسم محکم مهار کنید.
- ۳
عضلات سرینی را منقبض کرده و لگن خود را به سمت عقب مایل کنید (جلوی لگن را به زمین بچسبانید).
- ۴
سینه خود را از زمین بلند کرده و پیش از شروع تکرار بعدی، بدون اینکه کاملاً روی زمین استراحت کنید، آن را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد سر و فشار به مهره‌های گردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن سینه نفس بکشید (دم) و هنگام پایین آمدن بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اکستنشن کمر دمر با کمک یار یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله کمر) است. این حرکت بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام می‌شود و به بهبود استقامت و پایداری میان‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
