جفرسون کرل ستون فقرات با کتل بل
متوسط
Kettlebell Spinal Jefferson Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و کتل‌بل را در جلو بدن با دو دست نگه دارید.
- ۲
به آرامی ستون فقرات را از بالا به پایین و مهره به مهره خم کنید تا به سمت پنجه پا برسید.
- ۳
حرکت را معکوس کرده و با غلتاندن مهره‌ها به سمت بالا به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و به صورت مهره به مهره انجام دهید و از پرتاب کردن وزن خودداری کنید.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا آسیبی به ستون فقرات وارد نشود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جفرسون کرل ستون فقرات با کتل بل یک تمرین پیشرفته برای افزایش تحرک، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات نواحی مختلف ستون فقرات و کمر است. این حرکت به صورت کنترل‌شده و با خم کردن تدریجی مهره‌ها انجام می‌شود و به بهبود دامنه حرکتی پشت کمک می‌کند. به دلیل فشار بر ناحیه کمری، اجرای این تمرین به افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیازمند رعایت دقیق فرم صحیح است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۸ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- فتق شکمی یا جراحی باز شکم
