سوپرمن با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Superman
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی شکم روی زمین دراز بکشید و در هر دست یک کتل‌بل با دست‌های کشیده نگه دارید.
- ۲
همزمان سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و در همان حال باسن را منقبض کرده و کتل‌بل‌ها را بالا بیاورید.
- ۳
بدن و کتل‌بل‌ها را به آرامی به زمین برگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن شدید وزنه و ضربه زدن به کمر خودداری کنید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و بیش از حد به بالا خم نکنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات پشت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن سینه و پاها از زمین نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کگل‌بل سوپرمن یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و همسترینگ است. اجرای این حرکت به افزایش پایداری و قدرت در زنجیره پشتی بدن کمک می‌کند. با توجه به فشار بالا بر روی مهره‌های کمری، رعایت فرم صحیح و کنترل حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
