پل باسن تک پا با کتل‌بل
Kettlebell Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید، یک زانو را خم کرده و کف پا را محکم روی زمین قرار دهید و پای دیگر را دراز کنید. کتل‌بل را روی لگن خود قرار دهید.
- ۲
با فشار آوردن روی پایی که خم است و در حالی که عضلات میان‌تنه را منقبض کرده‌اید، لگن و پای کشیده را از زمین بلند کنید تا شکم، لگن و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- ۳
به آرامی لگن را به سمت زمین پایین بیاورید تا به نقطه شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات میان‌تنه (کور) را منقبض نگه دارید تا از گودی کمر بیش از حد جلوگیری شود.
- فشار را روی پاشنه پایی که روی زمین است متمرکز کنید.
- هنگام بالا آوردن لگن، از چرخش یا افتادن لگن به یک سمت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آمدن دم (ورود هوا) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پل باسن تک پا با کتل‌بل یکی از تمرینات پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. افزودن وزنه کتل‌بل به این حرکت تک‌پایی، چالش تعادلی ایجاد کرده و به بهبود تقارن عضلانی، افزایش قدرت پایین‌تنه و فرم‌دهی بهتر عضلات کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه قدرت انفجاری و پایداری لگن هستند بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
