پل باسن با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی زمین قرار دهید، سپس کتل‌بل را روی لگن خود بگذارید.
- ۲
با فشار دادن پاها و حفظ انقباض عضلات میان‌تنه، لگن خود را از زمین بلند کنید تا شکم، لگن و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- ۳
به آرامی لگن را به زمین برگردانید تا به نقطه شروع برسید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در بالای حرکت خودداری کنید.
- هنگام بالا آوردن لگن، عضلات شکم و باسن را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم) و در حین پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن با کتل‌بل یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است که با اضافه کردن وزنه کتل‌بل به چالش حرکت می‌افزاید. این تمرین به بهبود قدرت زنجیره پشتی، افزایش ثبات لگن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند و برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
