سویینگ کتل‌بل متناوب تک دست
Kettlebell Alternating Swing
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و کتل‌بل را بین پاهای خود روی زمین قرار دهید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شده (لولای لگن)، کتل‌بل را با یک دست بگیرید و به سمت عقب ببرید.
- ۳
با انفجار لگن، کتل‌بل را به سمت جلو و بالا پرتاب کنید، در بالاترین نقطه دست خود را عوض کرده و حرکت را به صورت روان تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با لولای لگن (Hip Hinge) شروع کنید، نه با خم کردن کمر.
- کتل‌بل را با نیروی باسن و همسترینگ به بالا پرتاب کنید نه با بازوها.
- در هنگام تعویض دست در بالای حرکت، از ایمنی و محکم بودن گرفتن دسته کتل‌بل مطمئن شوید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل و عقب بردن لگن نفس بکشید (دم)، و هنگام پرتاب کردن کتل‌بل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سوئینگ متناوب با کتل‌بل یک تمرین پویا و چندمفصلی است که به تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله همسترینگ، سرینی (باسن) و پایین کمر کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت انفجاری، باعث بهبود استقامت قلبی‌عروقی و هماهنگی عضلانی می‌شود. تعویض دست در بالاترین نقطه حرکت، تمرکز و کنترل بیشتری را می‌طلبد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۲ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
