ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل
Kettlebell Romanian Deadliftرومانیایی کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض لگن بایستید و کتل‌بل‌ها را در جلوی ران‌ها نگه دارید.
- ۲
با حفظ صافی کمر، از ناحیه لگن خم شده و کتل‌بل‌ها را به سمت زمین پایین ببرید.
- ۳
با انقباض عضلات باسن به نقطه شروع بازگردید و در بالا لگن را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت زانوها را بیش از حد خم نکنید و زاویه آن‌ها را ثابت نگه دارید.
- کمر را کاملاً صاف نگه داشته و از قوز کردن پشت خودداری کنید.
- حرکت را با فرستادن باسن به سمت عقب (لولای لگن) آغاز کنید، نه خم شدن با کمر.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) و عضلات راست‌کننده ستون فقرات است. این حرکت با تمرکز بر الگوی لولایی لگن، به بهبود انعطاف‌پذیری زنجیره پشت بدن، افزایش قدرت و فرم‌دهی به پایین‌تنه کمک می‌کند. اجرای صحیح آن فشار کمتری به کمر در مقایسه با دددلیفت سنتی وارد می‌کند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۷۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
