ددلیفت رومانیایی تک زانو روی نیمکت با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Half Kneeling Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک زانو را روی زمین یا تشک قرار داده و کتل‌بل را در دست بگیرید.
- ۲
با عقب بردن باسن و حفظ ثبات بدن، کشش را در عضلات همسترینگ ایجاد کنید.
- ۳
با فشار دادن باسن به سمت جلو، به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید.
- حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ددلیفت رومانیایی تک‌زانو با کتل‌بل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی است. این تمرین به دلیل وضعیت بدن، ثبات مرکزی را به چالش می‌کشد و فشار متمرکزی روی پشت پا ایجاد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
