گود مورنینگ گابلت با کتل‌بل
پایه
Kettlebell Goblet Good Morning
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهیتان را به عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
- ۲
با خم کردن لگن به سمت جلو خم شوید، در حالی که کمر و زانوهای خود را صاف نگه داشته‌اید و کتل‌بل را نزدیک سینه حفظ کنید.
- ۳
به وضعیت ایستاده بازگردید و لگن خود را به سمت جلو فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جلوگیری کنید.
- حرکت باید از مفصل لگن آغاز شود، نه از کمر.
- زانوان را قفل نکنید اما خم شدن آن‌ها را به حداقل برسانید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو عمل دم و هنگام بالا آمدن و انقباض لگن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت گود مورنینگ گابلت با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، باسن (گلوتئال) و فیله کمر است. نگه داشتن کتل‌بل در جلو سینه به حفظ تعادل و درگیر کردن بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود انعطاف‌پذیری زنجیره پشت بدن و افزایش قدرت در ناحیه لگن بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
