هیپ تراست تک پا با کتل بل
پیشرفته
Kettlebell Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، یک زانو را خم کرده و کف پا را محکم روی زمین قرار دهید و پای دیگر را دراز کنید، سپس پشت خود را به نیمکت تکیه دهید.
- ۲
کتل‌بل را روی لگن خود قرار دهید، سپس لگن را بالا بیاورید تا شکم، لگن و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند.
- ۳
به آرامی پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد در ناحیه کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- تکانه بدن را کنترل کرده و حرکت را با تمرکز کامل روی عضله باسن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن لگن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
هیپ تراست تک پا با کتل بل یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. اجرای یک‌طرفه این تمرین علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات هدف، به بهبود تعادل، ثبات لگن و اصلاح عدم تقارن عضلانی کمک شایانی می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
